ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ
Самые популярные вопросы. Если вы не нашли ответа,
оставьте заявку и мы обязательно вам ответим.
Популярные вопросы
Наши рекомендации
Основные ошибки
алексей:
Позанимаюсь 1 месяц, накачаюсь и перестану ходить в зал, моя форма сохранится?
ТРенер:
Новички всегда наивно надеются, что потренировавшись, короткий промежуток времени они получат какой - то результат, а если даже и получили, то можно спокойно заканчивать тренировки т.к. достигнутое останется с ним навсегда. Но это не так. Физическую форму необходимо поддерживать на постоянной основе. Во - первых, необходимо хотя бы 3 месяца чтобы увидеть какой - то значимый результат. Во - вторых, если вы прекратите тренироваться, достигнутое постепенно будет уходить. Но тут есть и хорошие новости, вы все равно будете более - физически развитым, чем ранее, а вернуть достигнутый результат можно будет за 1-1,5 месяца без труда
Иван:
Можно ли перегнать жир в мышцы?
Тренер:
Нет. Это не правильное выражение. Так обычно дилетанты пытаются объяснить другим дилетантам процесс жиросжигания. Незнающему человеку проще рассказать о сложном механизме утилизации жировых отложений именно так, а не иначе. Но мы должны понимать и знать, что жир в мышцы превратить не возможно. Если объяснить на пальцах, организм использует жир в качестве энергии, при дефиците калорий, и это будет обеспечивать работу его систем, в том числе поддерживать от разрушения мышечную ткань, но не растить её. Когда жира на теле становится меньше, начинает казаться, что мышцы увеличились в объёме, но это иллюзорный эффект который создается за счет сухости и плотности мускулатуры.
Анастасия:
Когда появятся кубики, если качать пресс каждый день?
ТРенер:
Если не менять диету то никогда. Дело в том, что кубики на прессе это признак минимального процента жировой ткани. Поэтому, для их визуальной видимости необходима соответствующая диета! Да, конечно, вы сейчас подумаете, что есть люди, которые кушают все подряд, не тренируют пресс, при этом он у них имеется. Да, так бывает и это генетика. У меня есть один такой знакомый. Когда нам было лет по 15, у него был просто глубочайший пресс с мясистыми кубами, и он для этого в принципе ни чего не делал. При этом у меня был просто плоский живот, и я не понимал, что я делаю не так? Но даже такая генетика бессильна перед высоко-углеводным и неправильным питанием. Со временем пресс знакомого все же исчез. На сегодняшний день при виде его, даже и не скажешь, что он у него когда - то существовал. К чему это я? К тому, что пресс = диета. Как только процент жира в организме уменьшится, кубики проявятся. Если вы будете их постоянно качать, они будут расти, возможно даже слегка выделяться сквозь жир на животе, но это не то, что нам нужно. Поэтому убираем лишнее из рациона, создаём дефицит калорий и через пару месяцев кубики тут как тут.
Анна:
Я боюсь перекачаться.
Тренер:
Обычно такие мысли посещают девушек. Но среди моих знакомых тоже был один такой. К слову сказать выглядел он отлично – генетика. Спортивный зал посещал изредка именно из - за убеждений и страха перекачаться – глупый страх не находите? Таких людей спешу обрадовать, активный рост мышечной массы это не простая задача даже для супер одаренных людей и перекачаться без применения «специальных препаратов» у вас точно не получится. Даже если вы будете тренироваться много и усердно, без определенных знаний и регулировки питания, скорее всего вы просто начнёте худеть.
Сергей:
Нужен тренер или нет?
ТРенер:
Однозначно - да. Нужно понимать, что для хорошего прогресса и сохранения здоровья необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Максимально быстро и эффективно это возможно только с тренером. На этом не нужно экономить. Около полугода тренировок под присмотром тренера будете достаточно для дальнейшей самостоятельной работы.
Елена:
Когда я увижу результаты тренировок?
Тренер:
В зависимости от целей и генетики. «Плюс – минус» результат придет через пару месяцев. Более значимый, через 3 – 4 месяца. Большую роль в скорости прогресса играет самоконтроль и выполнение всех рекомендаций специалиста. Полученный результат даёт мотивацию двигаться дальше, поэтому именно на этом этапе, в целях недопущения потери мотивации, необходим грамотный подход. Для этого как я уже сказал, лучше начать тренироваться с тренером.
Сергей:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
ТРенер:
Для хорошего прогресса необходимо тренироваться минимум 3 раза в неделю. Программа тренировок может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей, о которых вам расскажет ваш тренер или опытный специалист, к которому вы обратитесь за помощью.
Артем:
Совместимы ли вредные привычки и спорт?
Тренер:
Если мы говорит о любительском спорте, то если все в меру – ни чего страшного. Раз в месяц допустимо посидеть на празднике и позволить себе немного расслабится, всё что чаще - перебор. ЦНС должна отдыхать и разгружаться. Не зацикливайтесь на спортивных достижениях, делайте паузы, восстанавливаетесь и отдыхайте планово.
Иван:
Можно ли кушать перед тренировкой?
ТРенер:
Не можно, а нужно. Если приём пищи полноценный, то он должен состояться за 1 час до тренировки. Если прием пиши небольшой (батончик или коктейль), тогда его необходимо употребить за 20 минут до предстоящих физических нагрузок. Пища в этот период, в большей степени должна состоять из углеводов.
Светлана:
Обязательно ли менять своё питание, когда тренируешься?
Тренер:
Если вы стремитесь к получению скорейшего результата, то однозначно - да. В принципе, допустимо оставаться на прежнем режиме питании и надеется на саморегуляцию обменных процессов, но это всегда работает только на опытных спортсменах и то не на всех. Новичку необходимо выработать определенные правильные пищевые привычки, которые в дальнейшем помогут питаться интуитивно и получить результат.
Алекснадр:
Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
ТРенер:
Если у вас тренировка построена по принципу пирамиды, то я бы не стал делать разминку. Я в принципе её не делаю, просто разминаю целевую мышечную группа малыми весами – всё. В таком случае, разминка происходит в процессе самой тренировки и это не считается ошибкой. Во всех остальных случаях разминка все же необходима, особенно перед упражнениями с большим отягощением на ноги.
Мария:
Каких фитнес-блогеров полезно смотреть?
Тренер:
Если вы приобщаетесь к спорту и хотите смотреть полезный контент, то для начала обязательно подпишитесь на мой дзен канал. А уже потом рекомендую обратить внимание на каналы YouTube: «Sport Faza» Алексея Мокшина, «GOB Chenel» Алексея Луценко, одноимённые каналы Дениса Гусева и Станислава Линдовера, канал с полезными рецептами «flunutrion» с участием Дениса Семенихина и новый канал «NPC RUS» на котором регулярно выходят ШОУ про качков. Ссылки не оставляю т.к. алгоритм «Дзен», может усмотреть в рекомендуемых мною каналах нарушения правил сообщества и ограничь статью в показах. Поэтому, кому интересно, вбиваете в поиск название и подписываетесь.
Алекснадр:
Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
ТРенер:
Если у вас тренировка построена по принципу пирамиды, то я бы не стал делать разминку. Я в принципе её не делаю, просто разминаю целевую мышечную группа малыми весами – всё. В таком случае, разминка происходит в процессе самой тренировки и это не считается ошибкой. Во всех остальных случаях разминка все же необходима, особенно перед упражнениями с большим отягощением на ноги.
Илья:
Спортивное питание это плохо?
Тренер:
Нет. Спортивное питание это выжимка необходимых веществ и нутриентов из продуктов для их употребления в отдельном виде. По сути это та же еда, только разобранная до винтиков. В нашем случае производитель отбирает только те компоненты которые в большей степени необходимы для роста мышц и достижения спортивных результатов, фасует их в соответствующие упаковки и реализует на спортивном рынке.
Юлия:
В тренажёрном зале одни спортсмены?
ТРенер:
Некоторые люди стесняются идти в зал, думая, что там одни качки и красивые спортивные девушки - это самая большая ошибка и заблуждение. По статистике 90% посетителей тренажерного зала - обычные люди и вы можете в этом убедиться. Смело шагайте в зал и чувствуйте себя комфортно.
Елизавета:
Нужно ли следить за калоражом?
Тренер:
Скажу так, это было бы не плохо. Контроль питания поможет вам провести его анализ и выявить ошибки. Есть куча приложений, которые отлично справляются с этой задачей. Одно из массовых и популярных, которым пользуются большинство спортсменов это «FatSecret».
1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?
Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1 % от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1 % более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?
2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?
Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.
3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?
Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200–300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2-3 раза в неделю по 45–60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5-6 раз в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.
4. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?
Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия.
Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200–300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат.
Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2-3 раза в неделю по 45–60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц.
Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5-6 раз в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.

Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.

Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.
5. Я хочу набрать мышечную массу – и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?
Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.

Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200–300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10–30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2–4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

6. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?
Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.
7. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?
Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.
8. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»... И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?
На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200–500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.
9. После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?
Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4-5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30–60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.
10. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?
Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30 % получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.
11. Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?
В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.
12. У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?
После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60–70 % от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.
По всем вопросам свяжитесь с нами любым удобным способом:
Адрес
ЖК «Сабурово Парк»,
ул. Лесная, д. 17
Часы работы
Ежедневно:
с 9.00 до 21.00
Made on
Tilda